Richtig sitzen im Homeoffice

Bei vielen deutschen Arbeitnehmern ist das Homeoffice das Gebot der Lockdown-Stunde. Doch zuhause klappt es oft nicht mit der richtigen Arbeitshaltung am Computer - die Folge sind Rücken- oder Kopfschmerzen.

Letzteren kann man vorbeugen, indem man den Bildschirm nicht direkt vor das Fenster, sondern parallel dazu aufstellt. So wird der Kontrast zwischen Monitor und Außenwelt nicht zu groß. Hilfreich sind auch Jalousien, eine blendfreie Deckenbeleuchtung, ein nicht-spiegelnder Schreibtisch und eine angepasste Lichtintensität, so die ARAG Experten.

Eine Faustregel besagt, dass der Abstand zwischen den Oberschenkeln und der Tischplatte rund zehn Zentimeter betragen soll. Der Schreibtischstuhl sollte höhenverstellbar sein und über eine passende Rückenlehne verfügen. Die Distanz zwischen Augen und Bildschirm sollte zwischen 50 und 80 Zentimeter betragen. Dabei gilt: Je größer der Monitor, desto größer der Abstand. Der Blickwinkel sollte um 20 Grad geneigt sein. Und wenn die Hände auf dem Tisch aufliegen, beträgt der Winkel zwischen Unter- und Oberarm idealerweise zwischen 90 und 100 Grad.

Doch diese Bedingungen sind im Homeoffice häufig nicht oder zumindest nur teilweise möglich. Rücken und Nacken kann man aber trotzdem fit halten. So sollte die Arbeit auch mal stehend zu erledigt werden. Und wer regelmäßige Übungen macht, beugt ebenfalls Beschwerden vor. So sollte alle drei Stunden eine Bewegungspause eingelegt werden. Das Bundesgesundheitsministerium hat dafür Übungen mit mehreren Wiederholungen ausgearbeitet:

- Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und bewegen Sie den Kopf von rechts nach links. Atmen Sie dabei bewusst ein und aus.

- Lassen Sie Ihre Arme entspannt hängen und kreisen Sie mit Ihren Schultern nach vorne, dann nach hinten. Zuletzt die Schultern hochziehen und fallen lassen.

- Die Arme entspannt neben den Oberschenkeln hängen und die Schultern nach vorne fallen lassen, die Daumen nach innen drehen . Danach ziehen Sie die Schultern nach hinten und die Daumen drehen sich nach außen.

- Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl und legen Sie die Hände hinter den Rücken übereinander. Spannen Sie Bauch und Gesäßmuskeln an und drücken Sie den Körper gegen die Lehne. Entspannen Sie dann die Muskeln und atmen dabei aus.